冬训课表②

发布时间：2025-04-05 07:32:04 来源：新闻全景网 作者：心语

当下，随着全国气温骤降，运动员们也迎来了“冬训”最佳训练时期。提到“冬训”训练思路，相信每位跑友都有各自的想法和思路，如果非得找一个训练共同点，那就是大家都想利用“冬训”增加一些“跑量”，继续夯实自己的耐力水平，提升专项运动厚度。当前，随着大众跑友的竞技水平越来越高，大家的全年跑量也在持续增加，不少精英跑友的月跑量常年保持在“400公里”以上。那么大众跑友，“冬训”期间的跑量应该达到多少更合适？或者说不同的“跑量”，训练思路是什么？ 在给出不同“跑量”训练思路之前，我们需要再次认识“跑量”对马拉松运动成绩的影响。首先，“跑量”是基础。从运动训练的角度出发，“冬训”周期训练时间比较长，可以坚持大运动负荷训练模式，为提高运动员竞技能力和运动成绩展开系统性准备过程。此外，不同运动项目由于其专项的特异性，决定了其竞技能力构成因素的差异性。以全程马拉松为例，42.195公里的“大运动负荷”比赛特征，不仅对马拉松运动员有氧耐力水平提出了更高要求，也决定了马拉松项目“大运动负荷”的训练特点，而贯彻高质量“跑量”，则是提高马拉松运动员有氧耐力、混氧耐力、速度耐力、无氧耐力的基础。其次，“强度”是关键。所谓的运动负荷包含运动量和运动强度。人体对于环境有很强的适应能力。外部加入人体的负荷，能引起人体功能的改变，使之更好地承受外加的负荷，这就是机体对训练负荷的生物适应现象。在科学、系统训练的前提下，运动负荷的适度增加（跑量和强度）能够导致运动竞技水平的显著提高，但当运动负荷超过了运动员身体的最大承受能力，运动员机体容易产生劣变现象。这种劣变现象会对运动员的竞技能力的提高产生消极作用，不仅阻碍运动员运动成绩的提高，甚至可能导致运动员因身体“垮掉”过早结束运动生涯。因此，当我们认识到“跑量”和“强度”的关系和重要性，就要去权衡好两者之间的关系。基于以上观点的认识，结合当前大众跑友的训练条件和可实现的训练负荷，“冬训”期间的跑量分类，大致分为：200公里/月；300公里/月；400+公里/月。虽然部分大众跑友受工作和家庭的影响，并不是每个人都有很多时间花在跑步上，但是月跑量200公里，应是备战全马的最低跑量保障。或许有不少有天赋的跑友月跑量不到200公里，也可以“破3”，但对于大部分大众跑友，200月跑量是必须要坚持的。月跑量200公里，每周仅50公里的跑量，为了抓住重点课训练质量，就不能训练次数太多，可以分为3次训练。其中，周末要保证1次20公里+长距离训练，周中2次课，安排1次混氧（间歇）强度训练，1次有氧训练或1次核心力量训练。如果工作压力没有那么大，家人也很支持，又有时间进行系统训练。对于大众跑者来说，月跑量300公里，是比较适合，也比较容易取得跑出好成绩的跑量。月跑量300公里，可以分为4~5次训练。其中，周末两天可以适当尝试“背靠背”训练模式，其中要保证有1次25公里+长距离训练。周中2~3次课，可以安排1次混氧（间歇）强度训练，1次有氧训练，1次慢跑训练或1次核心力量训练。大众跑者跑量达到400公里+/月，已经属于“半职业”选手的跑量。首先，你要考虑到的是身体恢复能力，康复保障，以及工作环境等，是否可以一直支持你贯彻“大运动负荷”模式。月跑量400公里+，可以分为5~6次训练。周末可以尝试间歇训练和长距离“背靠背”训练模式，其中长距离要保证25公里+起步。周中3~4次课，可以安排1次混氧（间歇）强度训练，1~2次有氧训练，1次慢跑训练或1次核心力量训练。总之，“冬训”周期训练是一个漫长训练的过程，它强调训练计划的科学性、系统性和连贯性，讲究的是周期训练的整体性。大众跑友要重视系统训练，关注身体表现，并能够及时根据身体恢复情况，调整训练负荷，衔接好课与课之间的关系，才能保证运动能力稳步提升，从而在开春找到最佳竞技状态。

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